Jason Nurse CoachingDieses Tool hilft dir dabei, dein Potenzial einzuschätzen: wie viel Körperfett du verlieren und wie viel Muskulatur du in den nächsten 4 bis 6 Monaten aufbauen kannst. Und was passiert, wenn alles bleibt, wie es ist.
Die meisten Männer mit vollem Kalender trainieren seit Jahren gegen ihren eigenen Alltag. Sie merken erst spät, dass Schlaf, Stress und Essen den Fortschritt längst deckeln.
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Faustregel: Rund 4 Monate pro Körperfett-Kategorie sind ein realistischer Zeitraum. Das geht natürlich auch schneller. Aber ein moderater Ansatz ist meist der langfristigere: Dein Körper bekommt Zeit, sich anzupassen, und deine neuen Gewohnheiten können sich festigen.
Genau so ist Begleitung aufgebaut: Etappe für Etappe, mit Anpassung an jedem Übergang, damit du dein Ergebnis auch hältst.
Transformationsanalyse buchen ▸Du änderst nichts. Gerechnet mit dem typischen Trend ab Mitte 30: Jedes Jahr kommt Fett dazu und Muskulatur geht verloren. Bei wenig Schlaf, viel Stress, wenig Bewegung und unregelmäßigem Essen deutlich schneller.
Du setzt Ernährungs- und Trainingsplan selbst um. Die meisten verlieren anfangs etwas Gewicht, meist primär Glykogen und Wasser. Ab Woche 2 lässt die Motivation nach, und sie fallen wieder in alte Gewohnheitsmuster. Gerechnet mit deinen Alltagsfaktoren und höchstens der Hälfte des Ergebnisses mit Begleitung. Mehr dazu unter „Warum dieses Ergebnis?“.
1:1-Coaching mit mir: Plan, regelmäßige Check-ins und Anpassung an Reisen, Stress und Rückschläge. Gerechnet mit einem Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag, also rund 0,45 kg Fett pro Woche, bis in deinen Wunsch-Bereich.
Meine Beobachtung aus den vergangenen 10 Jahren: Der größte Hebel ist nicht das Wissen, sondern die Umsetzung, bei der Ernährung genauso wie im Training.
Die meisten Männer wissen eigentlich, was sie tun sollten, machen es aber nicht. Oder das andere Extrem: Es wird zu schnell zu viel auf einmal gemacht. Das endet in Überforderung und im Abbruch. Begleitung stellt sicher, dass Woche für Woche und Tag für Tag umgesetzt wird, im richtigen Maß.
Allein wird es immer wieder auf morgen verschoben. Am Ende passiert gar nichts, und alles bleibt beim Alten.
Allein fängst du mit den Übungen an und findest Erklärungen auf YouTube. Aber den Zielmuskel richtig zu treffen und die Ausführung an deinen Körper anzupassen, mit einer komplett individuellen Trainingsanpassung, führt zu einem anderen Ergebnis.
Bei der Ernährung ist es genauso: Ein Plan ist der Start. Ihn laufend an deinen Alltag, deine Reisen, Geschäftsessen und Rückmeldungen anzupassen, macht den Unterschied. Im Coaching lernst du Strategien und Prinzipien, um dein Ergebnis langfristig zu halten.
Limitierende Glaubenssätze und abgespeicherte Gewohnheiten holen dich sonst immer wieder ein. Ein perfekter Ernährungs- und Trainingsplan ohne Veränderung deiner Identität und Gewohnheiten bringt kurzfristig Erfolge, aber nicht dauerhaft. Deshalb kombiniere ich im Coaching ein individuelles Ernährungs- und Trainingskonzept mit tiefgreifendem Coaching, damit du dein Ergebnis auch weit über das Coaching hinaus hältst.
Studienlage: In einer großen Studie (The Lancet, 2011) verloren Teilnehmer mit wöchentlicher Begleitung in 12 Monaten gut doppelt so viel Gewicht wie mit Standardbetreuung: 5,1 kg gegenüber 2,3 kg.
Meine Erfahrung: Die meisten verlieren anfangs etwas Gewicht, meist primär Glykogen und Wasser. Ab Woche 2 lässt die Motivation nach, und sie fallen in alte Gewohnheitsmuster zurück: Wochenenden, Geschäftsessen und Reisen fressen das Defizit auf, und bei der ersten Stagnation wird nichts angepasst, sondern aufgehört.
Studienlage: Training unter Anleitung bringt nachweislich mehr Kraft und teils mehr Muskelzuwachs, vor allem bei technisch anspruchsvollen Übungen wie der Kniebeuge. Der Grund: mehr Intensität, saubere Technik, konsequente Progression.
Meine Erfahrung: Allein ist die Technik oft falsch, das Gewicht zu leicht oder zu schwer, und der Reiz landet nicht im Zielmuskel. Dazu kommen fehlende Progression und ausgefallene Einheiten. Im Defizit kostet genau das zuerst Muskulatur.
Deshalb rechnet der Kompass für „Allein umsetzen“ mit höchstens der Hälfte des Ergebnisses mit Begleitung, bei schwachen Alltagsfaktoren mit weniger. Das ist eine Modellannahme aus Studien und Erfahrung, keine Garantie in die eine oder andere Richtung.
Gleichzeitig gilt: Du kannst dein Ziel auch allein mit diesem System erreichen. Mit Begleitung kommst du schneller und sicherer an.
Transformationsanalyse buchen ▸Fettmasse = Gewicht × Körperfettanteil. Der Rest ist fettfreie Masse (Muskeln, Knochen, Wasser, Organe).
Grundlage sind typische Raten für natürliches Krafttraining bei Männern, gemessen in Prozent des Körpergewichts pro Monat:
Diese Rate wird angepasst: × 0,6, weil gleichzeitig Fett abgebaut wird. Alter: unter 35 × 1,0 · 35–44 × 0,9 · 45–54 × 0,8 · ab 55 × 0,7. Körperfett: ab 25 % × 1,1 · 18–24 % × 1,0 · 14–17 % × 0,85 · unter 14 % × 0,7. Ab Monat 4 wird das Tempo langsamer (× 0,7), weil die schnellen Anfangsgewinne vorbei sind.
Die Raten folgen gängigen Modellen für natürlichen Muskelaufbau nach Trainingsstand. Dass Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig möglich sind, zeigen Studien bei Einsteigern wie bei Trainierten [4][5]. Wichtig: Muskelaufbau findet natürlich nur statt, wenn passendes Krafttraining absolviert und für entsprechende Erholung gesorgt wird.
Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag, also 3.500 kcal pro Woche. Bei rund 7.700 kcal pro Kilo Körperfett sind das etwa 0,45 kg Fett pro Woche, bis du die Mitte deines Wunsch-Bereichs erreichst (11, 13,5 oder 22 %). Empfehlenswert für die meisten Männer: 12–15 % [8]. Ist das Ziel erreicht, bleibt das Gewicht stabil: Fett geht weiter langsam runter, Muskeln kommen dazu (Rekomposition).
Warum 500 kcal? Moderat genug, um Muskulatur, Leistung und Alltag zu schützen, und groß genug, um Woche für Woche sichtbare Veränderungen zu sehen. Die US-Leitlinie zur Gewichtsreduktion empfiehlt ein Defizit von mindestens 500 kcal pro Tag [1]. Für Trainierende gilt ein Abnahmetempo von 0,5–1 % des Körpergewichts pro Woche als muskelschonend [2]. In einer Studie mit Athleten verlor die langsamere Gruppe genauso viel Fett, baute aber zusätzlich Muskulatur und Kraft auf [3].
Gleiche Basis wie mit Begleitung, multipliziert mit deinen Alltagsfaktoren aus Training, Schlaf, Stress, Ernährung und Schritten. Die Abzüge siehst du weiter unten bei „Was dich gerade ausbremst“. Dazu kommt: Die ersten Kilos sind meist primär Glykogen und Wasser. Ab Woche 2 lässt die Umsetzung bei den meisten nach, im Modell um 4 % pro Woche, bis nach etwa einem halben Jahr die alten Gewohnheitsmuster wieder komplett übernommen haben. Insgesamt höchstens 50 % des Ergebnisses mit Begleitung.
Erwachsene nehmen im Schnitt knapp 1 kg pro Jahr zu [6]. Ab 30 gehen ohne Krafttraining pro Jahrzehnt 3–8 % Muskelmasse verloren [7]. Im Modell: rund 0,9 kg mehr Fett pro Jahr und 0,8 % Muskelverlust pro Jahr ab 35. Wenig Schlaf, viel Stress, wenig Bewegung und unregelmäßiges Essen beschleunigen beides deutlich.
Was du allein erreichst, geteilt durch das, was mit Begleitung möglich ist, jeweils Fettabbau plus Muskelaufbau.
Durchschnittswerte aus Studien und gängigen Modellen zum natürlichen Muskelaufbau und nachhaltigen Fettabbau.
Die Lücke zwischen „Allein“ und „Mit Begleitung“ schließt du mit zwei Plänen. Beide dauern je ein paar Minuten.
Kalorien, Makros und Rezepte für dein Abnehmziel, die in deinen Alltag passen, auch mit Intervallfasten oder mediterran.
Deine ersten 30 Tage nach dem B.O.S.S. System, mit PDF-Tracker.
Deine Werte aus dem Check sind schon übernommen. Klick dich durch, am Ende speicherst du ihn als PDF.
Deine ersten 30 Tage nach dem B.O.S.S. System. Am Ende speicherst du ihn als PDF-Tracker.
Ein PDF mit allem, was du für die nächsten Wochen brauchst. Deine Defizite aus dem Check werden zu konkreten Baustellen mit Maßnahmen, sortiert nach Wirkung.
Potenzial, Ernährung, Training und Report hast du. Jetzt entscheidest du, wie du die nächsten 30 Tage angehst.
Du hast jetzt alles, was du für den Start brauchst. Gib dem Plan 30 Tage. Das reicht, um zu sehen, ob er in deinen Alltag passt und ob sich auf der Waage und im Spiegel etwas bewegt.
Begleitend für die 30 Tage: Die kostenlose Fatloss Masterclass auf YouTube erklärt, warum Kalorienzählen allein bei Stress und wenig Schlaf nicht reicht.
Keine Models und keine Stock-Fotos. Männer mit Job, Familie und Terminen, begleitet mit dem B.O.S.S. System.
„Ich hätte nie erwartet, dass ich nach 1,5 Jahren Training mit Dir fitter, gesünder, ausgeglichener und entspannter bin, als je zuvor. […] Mit 46 noch mal wie 30 fühlen.“Dennis, per Nachricht an JasonInterview mit Dennis ansehen
„Hilfe anzunehmen hat nichts damit zu tun, dass man schwach ist. Man hat die Stärke zuzugeben, dass man sich selbst ernst nimmt.“Andreas
Als Jason bei mir an der Fleischertheke stand, sind wir über Kalorien und Fettgehalt ins Gespräch gekommen, denn auch ich achte sehr auf solche Details. Zu dem Zeitpunkt hatte ich bereits 60 Kilo abgenommen. Dank dieses kleinen Gesprächs hatte meine Fitness-Journey einen Anfang genommen.
Als jemand, der sein Leben lang übergewichtig war, hatte ich viele Fragen und Unsicherheiten und habe eine professionelle Begleitung dringend gebraucht. Anfangs war ich zimperlich, denn Geld für Gesundheit auszugeben, war für mich fremd. Rückblickend war es die beste Entscheidung.
Bei so vielen Übungen und Eindrücken aus Social Media verliert man schnell die Übersicht, was funktioniert. Mit Jason habe ich einen klaren Pfad vor Augen, keine Zweifel. Und der Erfolg gibt Jason recht: Ich habe zwar „nur“ 5 Kilo verloren, aber mein Körperfett ist von 25,7 % auf 13 % runtergegangen. Gleichzeitig habe ich sichtbar Muskulatur aufgebaut und konnte meine hängende Haut stark reduzieren. Ich habe gelernt, nach 30 Jahren Übergewicht eine gesunde Beziehung zu Nahrung zu entwickeln und das Leben zu genießen.
Ich habe mich für Jason entschieden, weil sich sein Coaching nicht nur auf den Körper beschränkt, sondern sich auf Geist und Seele ausweitet. Nach einer Messung konnte er meinem Gesicht entnehmen, wie sehr die Neuigkeiten eingeschlagen haben. Statt einfach weiterzumachen, hat er mich gefragt, was genau ich jetzt brauche. Er trainiert nicht nur den Körper mit dir, sondern hilft dir, deine mentale Resilienz Schritt für Schritt zu stärken.
Ich kann Jason jedem empfehlen, der sich rundum weiterentwickeln möchte. Er hört dir zu und baut etwas mit dir auf, das für dich persönlich funktioniert.
Hilfe anzunehmen hat nichts damit zu tun, dass man schwach ist. Man hat die Stärke zuzugeben, dass man sich selbst ernst nimmt.
Andreas, 31, Führungskraft
Jason NurseDu willst nicht allein testen? Dann gehen wir dein Ergebnis gemeinsam durch, kostenlos und unverbindlich per Video-Call.
Ich coache Unternehmer, Selbstständige und Führungskräfte ab 35, die wieder Kontrolle über Körper, Energie und Stress wollen. Ohne Wundermethoden. Mit dem B.O.S.S. System, das in einen echten Terminkalender passt.
Alter, Größe, Gewicht, Körperfettanteil, Wunsch-Körperfett, Trainingserfahrung, Trainingshäufigkeit, Schlaf, Stress, Ernährungsgewohnheiten, und Schritte.
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